
凯格尔运动又称骨盆运动或会阴收缩运动,是一种通过主动收缩和放松盆底肌肉,来增强其力量和耐力的训练方法。
谁需要凯格尔运动?
•产后42天的女性,用于修复分娩损伤的盆底肌。
•有轻度尿失禁、子宫脱垂、阴道松弛问题的女性。
•中老年女性,预防因激素下降导致的盆底肌松弛。
•备孕女性,提前增强盆底肌力量,为分娩做好准备。
2、想象您正在努力阻止排气,这时收紧的肌肉也是盆底肌
3、将干净的手指放入阴道,收缩时感到有包裹感即为正确
找准肌肉后,就可以开始训练了,分收缩和放松两步,核心是“慢收缩、慢放松”,发力时腹部、大腿、臀部肌肉尽量保持放松。
展开剩余61%1、基础训练(适合新手)
收缩阶段:缓慢收紧盆底肌,感受肌肉向上向内提拉,保持收缩状态5-10秒,过程中保持正常呼吸,不要憋气。
放松阶段:缓缓放松肌肉,休息5-10秒,让盆底肌完全恢复。
每组10-15次,每天3-4组,可在晨起、午休、睡前等碎片化时间完成。
2、进阶训练(适合有基础者)
快速收缩放松:快速收紧再放松盆底肌,每组20-30次,每天2-3组,提升肌肉反应速度。
增加负重:可在医生指导下使用盆底康复球辅助训练,增强收缩强度。
常见错误与注意事项
✘错误一:用腹部、臀部或大腿肌肉代替盆底肌收缩。
✔纠正:手放在腹部,确保腹部放松。
✘错误二:屏住呼吸。
✔纠正:收缩时呼气,放松时吸气。
✘错误三:过度练习导致肌肉疲劳。
✔纠正:每天总练习时间不超过30分钟。
如果训练一段时间后,盆底功能问题没有改善,甚至加重,一定要及时到医院的盆底康复中心就诊,寻求专业医生的帮助。
通讯员/石瑞琪 编辑/韩萌
部分图片来源于网络
网络图片版权归原作者所有正规实盘股票配资平台
发布于:北京市辉煌优配网提示:文章来自网络,不代表本站观点。